12 opskrifter på sunde Broccolisalater med Spirer

Broccoli er en grøntsag, der har et højt indhold af vitamin A, C, K, E og flere af B-vitaminerne. Broccoli er især rigt på B-vitaminet folat, som styrker dit immunforsvar, røde blodceller, hud og DNA.

Broccoli er også en god kilde mineralerne kalium, fosfor og mangan. Forskning viser, at de styrker dit blodomløb, immunforsvar og kan sænke dit blodtryk. Broccoli kan desuden bidrage til din optagelse af kalk, magnesium, jern og zink, som styrker dine knogler og dit blodomløb.

Nogle af vitaminerne i broccoli er vandopløselige, imens A, D, E og K er fedtopløselige. Fedt er dermed nødvendigt for at du kan optage dem. Derfor har jeg valgt, at der i alle opskrifterne er en smule nødder, avocado, kokos eller olivenolie.

Jeg er selv veganer og spiser gerne keto. Derfor vil du se, at opskrifterne er lavet med ingredienser fra planternes verden. Du kan nemt udskifte med dine præferencer, men måske bliver du overrasket: 100% vegansk kan sagtens være både lækkert og smagfuldt.

Da jeg sælger frø til dyrke selv spirer, vil du se, at opskrifterne alle har friske spirer. Hvis du er nysgerrig, finder en spireguide sidst i artiklen.

Skal du spise Broccoli rå, dampet, bagt eller kogt? Det afhænger af dit mål med at spise denne næringsrige grøntsag.

Forskning viser, at indholdet af glucosinolater i broccoli bliver reduceret 50% af kogning og 70% af en tur i mikrobølgeovnen. Let dampning havde minimal negativ effekt på indholdet af glucosinolater i broccoli.

Skånsom dampning af broccoli har ligefrem den positive effekt, at dampning blødgør plantens cellevægge. Dermed har vores krop nemmere ved at få adgang til mange af de næringsstofferm som ellers er ‘låst’ inden i plantens cellevægge.

Kogning af broccoli i gryde eller og mikroovn sprænger derimod cellevæggene, så næringen slipper ud i kogevandet og går tabt. Tabet er større, des længere du koger broccolien.

Så rå broccoli giver dig fordelen af, at alle vitaminer og antioxidanter er intakte, men du skal tygge meget grundigt for at få udbytte af dem. Dampning koster en lille smule i tab af vitaminer og fenolstoffer men gør cellevæggene blødere, så du kan optage mere næring fra og nemmere kan tygge din broccoli.

Uanset din tilberedning får du pr 100 gram broccoli 3,2 g kostfibre til glæde for din mave.

4 kopper broccoli, skåret i små buketter
50 g dyrkede Mungbønnespirer
1/2 kop vegansk bacon, skåret i små stykker
1/2 kop vegansk mayonnaise
1 tsk æblecidereddike
1 tsk sukker
1/2 kop hakkede valnødder
Salt og peber efter smag

5 gr Sennepsfrø til spirer
200 gr frisk broccoli i små buketter
1/4 rødløg, fint hakket
50 gr soltørrede tomater i strimler
5 rå mandler, groft hakket
4 spsk olivenolie
1/2 spsk balsamicoeddike
1/2 tsk dijonsennep
1/3 tsk agavesirup eller ahornsirup
3 røde peberflager efter smag
Salt og peber efter smag

Salat
20 gr Ærter til spirer
250 gr broccolibuket i små buketter
10 soltørrede tranebær
10 valnødder, hakket
30 gr rødløg, fint hakket
150 gr vegansk baconstykker – se link nederst

Mormordressing
1/2 kop vegansk mayonnaise – se link nederst
1 spsk æblecidereddike
1 spsk ahornsirup eller agavesirup
1 tsk dijonsennep
Salt og peber

Salat
30 gr tørre ærter til spirer
5 gr rosenradisefrø
150 gr frisk broccoli
1/4 rødløg
10 saltede, hakkede peanuts
2 friske korianderstilke
15 gram frisk chili
1 spsk sesamfrø

Dressing
8 spsk peanutbutter
2 spsk sojasauce
1 tsk sesamolie
1/2 tsk akaciehonning
2 spsk limesaft
1 tsk sriacha, stærk chilisauce
1 spsk risvinseddike, eller lys eddike/balsamico
1/2 tsk friskrevet ingefær
4-5 spsk vand

Salat
5 gr Kløverfrø til Spirer
4 kopper broccoli i små buketter
1/2 kop vegansk fetaost, smuldret

Dressing
2 spsk olivenolie
1 spsk citronsaft
1 tsk rød peberflager (justér efter smag)
1/2 kop hakkede kalamataoliven
1/4 kop hakket frisk persille
Salt og peber efter smag